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Planetary Health in der klinischen Praxis: Ernährung

Letzte Aktualisierung: 26.2.2025

Zusammenfassungtoggle arrow icon

Unsere Ernährungsweise beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit, sondern wirkt sich auch maßgeblich auf Umwelt und Klima aus. Vor allem Ernährungsformen mit einem hohen Anteil tierischer und industriell verarbeiteter Produkte erhöhen das Risiko für viele Krankheiten, verbrauchen große Mengen natürlicher Ressourcen und treiben den Klimawandel voran (siehe auch: Planetary Health – Grundlagen). Eine ausgewogene und vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist daher ein wichtiger Hebel für die Krankheitsprävention, die globale Ernährungssicherheit und den Klimaschutz.

Dieses Kapitel bietet einen Überblick über die Grundlagen der Ernährung sowie ihre Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt. Zudem werden Beispiele für gesunde und nachhaltige Ernährungskonzepte vorgestellt, um eine fundierte Ernährungsberatung im Kontext der planetaren Gesundheit zu ermöglichen.

Grundlagen zu Nahrungsbestandteilen und Energiebedarftoggle arrow icon

Kohlenhydratetoggle arrow icon

Grundlagen [1]

Der menschliche Körper und das Darmmikrobiom stehen in einer symbiotischen Beziehung zueinander: Stoffwechselprodukte des Darmmikrobioms haben vielfältige, gesundheitsfördernde Effekte. Gleichzeitig werden Intaktheit und Diversität des Darmmikrobioms durch eine vielseitige und ballaststoffreiche Ernährung unterstützt! [2][3]

Einteilung und Vorkommen von Kohlenhydraten in der Nahrung [1]
Gruppe Untergruppe Komponenten Vorkommen in der Nahrung
Zucker
  • Früchte, Fruchtsäfte
  • Honig
  • Milch
  • Als Süßungsmittel (sog. Haushaltszucker)
  • In Milchprodukten (Milchzucker)
Polyole
  • —
  • Früchte
  • Als Zuckerersatzstoffe [4]
Oligosaccharide
  • Maltodextrin
  • Füllstoff und Verdickungsmittel
  • Raffinose
  • Stachyose
  • Inulin
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse (z.B. Artischocken)
  • Lacto-N-tetraose
Polysaccharide
  • Kartoffeln, Reis, Mais
  • Verdickungsmittel (z.B. Agar ) [5]

Qualitätsmerkmale von Kohlenhydraten [6][7][8]

Hochwertige Kohlenhydrate senken das Risiko für chronische Erkrankungen und zeichnen sich durch einen hohen Vollkorn- und Ballaststoffgehalt, eine niedrige glykämische Last und einen geringen Anteil an raffinierten Körnern und Zucker aus!

Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten hochwertige Kohlenhydrate sowie wichtige Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe!

Zuckerfreie Süßungsmittel [10]

  • Definition: Teils künstlich hergestellte Zusatzstoffe, die einen intensiven, süßen Geschmack vermitteln, jedoch keine oder kaum Kalorien haben
  • Beispiele: Acesulfam K, Aspartam, Advantam, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Saccharin, Sucralose, Stevia(-derivate), Thaumatin
  • Gesundheitliche Effekte
    • Potenzielle Langzeiteffekte: Risikosteigerung für Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Mortalität
    • Eher keine Langzeiteffekte auf das Körpergewicht
    • Keine eindeutige Evidenz für Karzinogenität

Der Verzehr von bis zu 40 mg/kgKG Aspartam pro Tag gilt als unbedenklich! [11][12]

Die Langzeiteffekte zuckerfreier Süßungsmittel sind nicht eindeutig geklärt! Für Erwachsene können sie als temporärer(!) Ersatz für zuckergesüßte Getränke dienen; für Kinder sind sie nicht empfohlen. [10]

Proteinetoggle arrow icon

Grundlagen [13][14]

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr nach Altersgruppen [13][14]
Gruppe Alter Proteinmenge
Säuglinge
  • Bis 1 Monat
  • 2,5 g/kg KG
  • 1–2 Monate
  • 1,8 g/kg KG
  • 2–4 Monate
  • 1,4 g/kg KG
  • 4–12 Monate
  • 1,3 g/kg KG
Kinder und Jugendliche
  • 1–4 Jahre
  • 1,0 g/kg KG
  • 4–15 Jahre
  • 0,9 g/kg KG
  • 15–19 Jahre
  • ♂: 0,9 g/kg KG
  • ♀: 0,8 g/kg KG
Erwachsene
  • 19 – 65 Jahre
  • 0,8 g/kg KG
  • ≥65 Jahre
  • 1,0 g/kg KG
  • Schwangere
  • 2. Trimester: 0,9 g/kg KG
  • 3. Trimester: 1,0 g/kg KG
  • Stillende
  • 1,2 g/kg KG

Qualitätsmerkmale von Nahrungsproteinen [15][16][17]

Entscheidend ist die Kombination verschiedener Proteinquellen bei der täglichen Nahrungsaufnahme. So kann der Körper auch ohne oder mit wenig tierischem Protein optimal versorgt werden und profitiert gleichzeitig von weiteren gesundheitsfördernden Bestandteilen pflanzlicher Lebensmittel. [19][20]

Fette und Öletoggle arrow icon

Grundlagen [21]

Beispiele und Vorkommen ausgewählter Fettsäuren
Fettsäure Beispiele Nahrungsmittel mit hohem Gehalt [25][26]
Gesättigte Fettsäuren
  • Fleisch
  • Milch und Milcherzeugnisse (v.a. Butter, Ghee, Käse)
  • Kokosnussöl, Palmöl
Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Oliven, Avocado
  • Pflanzenöle (v.a. Raps-, Avocado-, Oliven-, Sonnenblumenöl)
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Macadamia- und Erdnüsse)
  • Samen (z.B. Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam)
  • Kakaobohnen
  • Geflügel, Eier
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Samen(öl) (v.a. Leinsamen, Chiasamen)
  • Nüsse (z.B. Walnüsse, Paranüsse)
  • Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Sardinen)
  • Mikroalgen

  • Pflanzenöle (z.B. Distelöl, Traubenkernöl)
  • Fleisch (v.a. Hühnerfleisch), Eier, Innereien
  • Fisch und Meeresfrüchte


Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 30% der täglichen Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten aufzunehmen! Es sollten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, max. 10% gesättigte Fettsäuren und max. 1% trans-Fettsäuren zugeführt werden. [27]

Energiebedarftoggle arrow icon

Definitionen

  • Energiebedarf: Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz des Körpers (Energiezufuhr = Energieverbrauch) benötigt wird
  • Energieverbrauch: Abhängig von Ruheenergieverbrauch und körperlicher Aktivität (Physical Activity Level, PAL)
    • Gesamtenergieverbrauch = Ruheenergieverbrauch × PAL
  • Ruheenergieverbrauch: Abhängig von vielen Faktoren, insb. von Alter und Geschlecht
  • Leistungsumsatz (sog. Physical Activity Level, PAL): Abhängig von körperlicher Aktivität in Beruf und Alltag
    • 1,2–1,3: Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
    • 1,4–1,5: Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
    • 1,6–1,7: Sitzende Tätigkeit, teilweise gehende und stehende Tätigkeiten , wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
    • 1,8–1,9: Überwiegend gehende und stehende Tätigkeit
    • 2,0–2,4: Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Richtwerte für die Energiezufuhr bei Erwachsenen

Alter Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/d
PAL-Wert: 1,4 PAL-Wert: 1,6 PAL-Wert: 1,8
♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀
19–24 Jahre
  • 2.400
  • 1.900
  • 2.800
  • 2.200
  • 3.100
  • 2.500
25–50 Jahre
  • 2.300
  • 1.800
  • 2.700
  • 2.100
  • 3.000
  • 2.400
51–64 Jahre
  • 2.200
  • 1.700
  • 2.500
  • 2.000
  • 2.800
  • 2.200
≥65 Jahre
  • 2.100
  • 1.700
  • 2.500
  • 1.900
  • 2.800
  • 2.100
Tabelle angelehnt an „Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Aktivität“ (DGE) [29]

Ernährungsassoziierte Gesundheitsstörungentoggle arrow icon

Übersicht

Epidemiologie [32]

Beispiele für den Einfluss spezifischer Nahrungsbestandteile

Rotes Fleisch und insb. prozessiertes Fleisch steigern das Risiko für kolorektale Karzinome. [30][49]

Fisch ist eine wichtige Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren (insb. Omega-3-Fettsäuren) sowie von Proteinen und Mikronährstoffen. Demgegenüber steht teilweise eine erhöhte Schadstoffbelastung mit bspw. Schwermetallen oder Antibiotika . Bei moderatem Verzehr überwiegen jedoch i.d.R. die gesundheitlichen Vorteile! [50][51]

Wirkmechanismen

Risikosenkende Faktoren: Beispiele

  • Ballaststoffe
    • Hoher Ballaststoffanteil → Bildung kurzkettiger Fettsäuren durch fermentierende Darmbakterien → Absorption durch Enterozyten → Sekretion von Sättigungshormonen → Verminderte Nahrungsaufnahme [52]
    • Erhöhung der Viskosität und des Volumens des Nahrungsbreis im Magen-Darm-Trakt durch wasserlösliche Ballaststoffe → Magendehnung, verzögerte Magenentleerung → Sättigungssignal [53]
    • Ballaststoffe können die Verdauung und Resorption anderer Nährstoffe vermindern [53][54]
    • Hoher Ballaststoffanteil → Erhöhung des Stuhlvolumens, verkürzte Darmpassagezeit, Bindung und Verdünnung karzinogener Stoffe → Kontaktreduktion der Darmschleimhaut mit karzinogenen Stoffen [1][55][56]
    • Hoher Ballaststoffanteil → Bildung kurzkettiger Fettsäuren durch fermentierende Darmbakterien → Erhalt der Darmbarriere, antiinflammatorische und antiproliferative Effekte [30][52]
  • Vollkorn: Enthält viele potenziell antikarzinogene Stoffe [30]
  • Fette: Omega-3-Fettsäuren [57] → Senkung des kardiovaskulären Erkrankungsrisikos [58][59]
  • Calcium: Hoher Calciumgehalt → Bindung unkonjugierter Gallensäuren und freier Fettsäuren → Verminderte toxische Effekte auf die Darmmukosa [30]

Risikosteigernde Faktoren: Beispiele

Ernährungsassoziierte Klima- und Umwelteffektetoggle arrow icon

Umwelteffekte ausgewählter Lebensmittel im Vergleich [63]

Lebensmittel

Treibhausgasintensität
(kgCO2/kg)

 Ackerflächenverbrauch
(m2/kg) 		Wasserverbrauch
(m3/kg)
Rindfleisch
  • 32,49
  • 4,21
  • 0,22
Schweinefleisch
  • 2,92
  • 6,08
  • 0,35
Geflügel
  • 1,41
  • 6,59
  • 0,40
Milch
  • 1,22
  • 1,34
  • 0,08
Eier
  • 1,58
  • 6,86
  • 0,44
Süßwasserfisch
  • 0,30
  • 1,51
  • 0,10
Hochseefisch
  • 0,00
  • 0,00
  • 0,00
Hülsenfrüchte
  • 0,23
  • 11,02
  • 0,95
Weizen
  • 0,23
  • 3,36
  • 0,49
Sojabohnen
  • 0,12
  • 3,95
  • 0,14
Nüsse
  • 0,71
  • 6,39
  • 0,43
Reis
  • 1,18
  • 3,51
  • 1,07
Gemüse
  • 0,06
  • 0,49
  • 0,09
Früchte
  • 0,08
  • 1,18
  • 0,33

Umwelteffekte des Fischkonsums [50][64]

  • Konsum von Fisch und Meeresfrüchten: Verdopplung über die letzten 50 Jahre [50]
  • Zunehmende Produktion in Aquakulturen [50][65]
  • Deutlicher Rückgang der jährlichen Fangquoten seit 1990 [50][66]
    • 60% der weltweiten Fischbestände vollständig befischt
    • 30% der weltweiten Fischbestände überfischt [67]
  • Umweltauswirkungen von freiem Fischfang und Fischzucht [64]
    • Treibhausgasemissionen: Nutzung fossiler Brennstoffe für den freien Fischfang , die Bewirtschaftung von Aquakulturen und die Futtermittelproduktion
    • Landnutzung: Für die Aquakulturbecken und die Futtermittelproduktion
    • Wasserverbrauch: Für die Befüllung der Aquakulturbecken und die Futtermittelproduktion
    • Ozeanversauerung: U.a. durch Verwendung fossiler Brennstoffe
    • Belastung der Gewässer: Mit Düngemitteln, chemischen Schadstoffen und Medikamentenrückständen
    • Rückgang der Biodiversität: Durch freien Fischfang und Aquakulturen

Die Überschreitung planetarer Belastungsgrenzen beeinträchtigt direkt und indirekt die Überlebensmöglichkeiten von Fischen und anderen marinen Lebewesen, was zunehmend die globale Ernährungssicherheit gefährdet!

Gesunde und nachhaltige Ernährungtoggle arrow icon

  • Grundsatz: Betrachtung von ernährungsassoziierten Erkrankungen, Umweltzerstörung und Klimawandel als syndemisches Problem [59]
  • Kriterien für gesunde Ernährung im ganzheitlichen Sinne [68]
    • Individuelle Gesundheit
      • Adäquate individuelle Nährstoffversorgung
      • Möglichst frei von gesundheitsschädigenden Stoffen [59]
    • Planetare Gesundheit
      • Ökologische Nachhaltigkeit
      • Ethik und soziale Gerechtigkeit

Eine vorwiegend pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln erfüllt die Kriterien einer gesunden und nachhaltigen Ernährung weitestgehend!

Umwelt- und Gesundheitsvorteile verschiedener Ernährungsformen

  • Ergebnisse einer globalen Modellierungsstudie [63]
    • Gegenüber der derzeit global vorherrschenden Ernährungsweise zeichnen sich bilanzierte Ernährungsformen mit geringem Fleisch- und hohem Pflanzenanteil durch gesundheitliche und umweltbezogene Vorteile aus
    • Nährstoffe mit besonders kritischer (d.h. ungenügender) Zufuhr bei der derzeit global vorherrschenden Ernährungsweise
Umwelt- und Gesundheitseffekte von bilanzierten Ernährungsformen
Ernährungsform Umweltauswirkungen Kritische Nährstoffe Potenzielle Reduktion der frühzeitigen Mortalität
Flexitarisch
  • Treibhausgasemissionen↓↓↓
  • Phosphatbelastung↓↓
  • Stickstoffbelastung↓↓
  • Wasserverbrauch↓
  • Ackerflächenverbrauch↓
  • 19%
Pescetarisch
  • 20%
Vegetarisch
  • 20%
Vegan
  • 22%

Die Vorteile für Gesundheit und Umwelt bilanzierter Ernährungsformen zeigen sich besonders in einkommensstarken Staaten, in denen ein größerer Anteil tierischer Nahrungsmittel ersetzt werden kann!

Beispiele für gesunde und nachhaltige Ernährungsformen

Planetary Health Diettoggle arrow icon

Hintergrund

  • Definition: Wissenschaftliches Rahmenkonzept für Ernährungsempfehlungen, das 2019 von der interdisziplinär zusammengesetzten EAT-Lancet-Kommission veröffentlicht wurde
  • Übergeordnete Ziele
    • Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention
    • Ernährungssicherheit für eine wachsende Weltbevölkerung
    • Nachhaltige Lebensmittelproduktion innerhalb planetarer Belastungsgrenzen
    • Halbierung der Lebensmittelabfälle

Die Erhöhung des pflanzlichen Anteils und die Reduktion des tierischen Anteils stellen eine „Win-win“-Situation für Gesundheit und Umwelt dar!

Empfehlungen

Vor dem Hintergrund des weltweiten Problems der Überfischung ist es ratsam, beim Kauf von Fisch auf Herkunft und Fangmethode zu achten!

Referenzwerte der Planetary Health Diet

Spezifische Referenzwerte
Lebensmittelgruppe Lebensmittel/Beispiele Makronährstoffzufuhr (mögliche Werte in g/d) Kalorienzufuhr
(in kcal/d)
Vollkorngetreide
  • Weizen, Roggen, Reis, Mais
  • 232
  • 811
Stärkehaltiges- und Knollengemüse
  • Kartoffeln, Kohlrabi, Maniok
  • 50 (0–100)
  • 39
Gemüse
  • Alle
  • 300 (200–600)

  • 78
Früchte
  • Alle
  • 200 (100–300)
  • 126
Milchprodukte
  • 250 (0–500)
  • 153
Proteinquellen
  • Rind und Lamm
  • Schwein
  • Geflügel
  • Eier
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • 7 (0–14)
  • 7 (0–14)
  • 29 (0–58)
  • 13 (0–25)
  • 28 (0–100)
  • 75 (0–100)
  • 50 (0–75)
  • 15
  • 15
  • 62
  • 19
  • 40
  • 284
  • 291
Zugesetztes Fett
  • 6,8 (0–6,8)
  • 40 (20–80)
  • 0
  • 5 (0–5)
  • 60
  • 354
  • 0
  • 36
Zugesetzter Zucker

—

  • 31 (0–31)
  • 120
Die Angaben beziehen sich beispielhaft auf eine empfohlene Aufnahme von durchschnittlich 2.500 kcal/d

Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)toggle arrow icon

Hintergrund

  • Entwicklung lebensmittelbezogener Ernährungsempfehlungen [74]
    • Berechnung eines optimierten Verzehrs für Lebensmittelgruppen mit folgenden Zielen
      • Reduktion ernährungsbedingter Krankheiten
      • Reduktion der Umweltlast
      • Nähe zu üblichen Verzehrmustern in Deutschland
    • Übersetzung der Modellergebnisse in die DGE-Empfehlungen und den DGE-Ernährungskreis [72][75]
      • Außerdem Erstellung von Wochenspeiseplänen (siehe Tipps & Links)

Übliche Verzehrmuster in Deutschland

Durchschnittlicher Lebensmittelverzehr in Deutschland (2012–2013) [76]
Lebensmittelgruppe Durchschnittlicher Verzehr pro Tag

♀

♀
Fleisch
  • 86 g
  • 144 g
Eier
  • 13 g
  • 15 g
Fisch
  • 17 g
  • 23 g
Milch und Milchprodukte
  • 187 g
  • 195 g
Gemüse
  • 140 g
  • 136 g
Kartoffeln
  • 59 g
  • 67 g
Brot
  • 114 g
  • 163 g
Getreide
  • 58 g
  • 74 g
Früchte
  • 179 g
  • 144 g
Süßwaren und Gebäck
  • 112 g
  • 122 g
Gesättigte Fettsäuren
  • 34 g
  • 43 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 24 g
  • 32 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 11 g
  • 13 g

Die DGE-Empfehlungen: Gut essen und trinken [72]

  • Trinken: ∼1,5 L/d Wasser oder ungesüßten Tee
    • Zuckergesüßte und alkoholische Getränke nicht empfohlen [77]
  • Obst und Gemüse: Mind. 5 Portionen pro Tag
  • Nüsse und Hülsenfrüchte regelmäßig essen
  • Vollkorn bevorzugen
  • Pflanzliche Öle bevorzugen
  • Milch und Milchprodukte täglich verzehren
  • Fisch 1–2×/Woche verzehren
  • Fleisch und Wurst nur in geringen Mengen
  • Süße, salzige und fettige Lebensmittel vermeiden
  • Weitere Empfehlungen
    • Achtsam und nach Möglichkeit in Gesellschaft essen
    • Körperlich aktiv sein und Übergewicht vermeiden
    • Nahrung schonend zubereiten
    • Täglich max. 6 g Salz (mit Fluorid und Iodid angereichert)

Die DGE rät von Alkoholkonsum ab, da keine potenziell gesundheitsfördernde oder sichere Alkoholmenge für einen unbedenklichen Konsum identifiziert werden kann! [77]

Verarbeitete Lebensmittel (z.B. Ketchup, Dressings, Pizza), viele Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte enthalten reichlich Zucker. Eine erhöhte (und häufig unbewusste) Salzaufnahme geschieht durch den Verzehr von Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten!

Orientierungswerte zum Verzehr verschiedener Lebensmittel [74]

Orientierungswerte für eine optimale Lebensmittelauswahl bei Mischkosternährung
Lebensmittelgruppe Portionsgröße Portionsmengen Zeitbezug
Obst und Gemü­se
  • 110 g

  • 5 Por­tio­nen
  • Täglich
Säfte
  • 200 g
  • 2 Gläser
  • Wöchentlich
Hülsenfrüchte (verzehrfertig)
  • 125 g
  • 1 Portion

  • Täglich
Nüssen und Samen
  • 25 g
  • 1 Portion
  • Täglich
Kartoffeln

  • 250 g
  • 1 Portion
  • Wöchentlich
Getreide, Brot, Nudeln
  • 5 Portionen
  • Täglich
Pflanzliche Öle
  • 10 g
  • 1 Esslöffel
  • Täglich
Butter und Margarine
  • 10 g
  • 1 Esslöffel
  • Täglich
Milch und Milchprodukte
  • Bspw. Joghurt: 150 g
  • Bspw. Käse: 30 g
  • Bspw. Milch: 250 g

  • 2 Portionen
  • Täglich
Fisch*
  • 120 g
  • 1–2 Portionen
  • Wöchentlich
Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)*
  • 120 g
  • 1–2 Portionen
  • Wöchentlich
Wurst
  • 30 g
  • 2 Scheiben
  • Wöchentlich
Eier
  • 60 g
  • 1 Stück
  • Wöchentlich
Diskretorische Lebensmittel
  • 8% der Energiezufuhr von 2.000 kcal
  • —
  • —

*Die Portionen für Fleisch und Fisch sind kombinierbar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt – im Gegensatz zu bisher üblichen Verzehrmustern – ein überwiegend pflanzliches Verzehrmuster (Anteil von ¾) mit weniger tierischen Lebensmitteln (Anteil von ¼)!

Umrechnung von Milch in Milchäquivalente [78]

  • Milchäquivalent: Ausgangsmenge an Milch, die zur Herstellung der Milchprodukte gebraucht wird
Umrechnungsfaktoren von Milchäquivalenten der DGE
Umrechnungsfaktor Lebensmittel
1,0 Milch, Milchmischgetränke
1,4 Joghurt und Milchmischerzeugnisse
7,2 Käse und Quark mit durchschnittlicher Trockenmasse

Die Herstellung von 1 kg Hartkäse benötigt ∼10 kg Milch.

Mediterrane Ernährungtoggle arrow icon

Definition und Merkmale [80]

  • Definition: Ernährungsform, die traditionell in Bevölkerungen des Mittelmeerraumes verbreitet und eng mit dem dortigen Olivenanbau verknüpft ist
  • Allgemeine Merkmale der mediterranen Ernährung
    • An das individuelle Aktivitätslevel angepasste Portionsgrößen
    • Unprozessierte, frische Produkte
    • Saisonale, lokal angebaute und umweltfreundliche Nahrungsmittel
    • Hoher Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel
    • Olivenöl als wesentliche Fettquelle (v.a. kaltgepresst/nativ/nativ extra )
    • Häufiger Verzehr von Fisch
    • Moderater Verzehr von Milchprodukten, Geflügelfleisch und Eiern
    • Geringer Verzehr roten Fleisches und v.a. prozessierten Fleisches
    • Zum Nachtisch frische Früchte
    • Moderater Alkoholkonsum (i.d.R. Wein)
    • Lebensstilelemente
      • Essen als soziale Aktivität
      • Raum und Zeit für kulinarische Aktivitäten einplanen
      • Körperliche Aktivität
      • Ausreichend Ruhe und Schlaf

Ernährungspyramide der mediterranen Diät [79][81]

  • Jede Mahlzeit
    • Getreideprodukte, vorzugsweise Vollkorn: 1–2 Portionen
    • Gemüse: ≥2 Portionen
    • Früchte: 1–2 Portionen
    • Olivenöl
  • Täglich
    • 1,5–2 L Wasser oder Tee
    • (Fettarme) Milchprodukte : 2 Portionen
    • Hülsenfrüchte [81]
    • Gewürze, Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch
    • Oliven, Nüsse, Samen: 1–2 Portionen
  • Wöchentlich
    • Fisch: ≥2 Portionen
    • Weißes Fleisch: 2 Portionen
    • Eier: 2–4 Portionen
    • Rotes Fleisch: <2 Portionen
    • Hülsenfrüchte und Getreide: >2 Portionen
  • Gelegentlich
    • Süßigkeiten und ultraprozessierte Lebensmittel: Nur zu besonderen Anlässen
    • Prozessiertes Fleisch: <1 Portion/Woche

Gesundheitseffekte

Viele der einzelnen Komponenten der mediterranen Ernährung sind umfangreich in Studien untersucht und mit gesundheitlichen Vorteilen assoziiert. Die bisherige Studienlage lässt auf folgende wahrscheinliche gesundheitliche Vorteile bei Einhaltung der mediterranen Ernährung schließen: [82]

  • Reduziertes Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen
  • Reduziertes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
  • Reduziertes Risiko für die Entwicklung eines metabolisches Syndroms und verbesserte Remission
  • Reduktion von Übergewicht und Adipositas
  • Wahrscheinlich Reduktion von Erkrankungsrisiko und Mortalität bei Malignomen
  • Verbesserung kognitiver Funktionen und Reduktion neurodegenerativer Krankheiten
  • Hinweise auf eine Reduktion der allgemeinen Sterblichkeit

Umwelteffekte

  • Substantielle Überschneidungen mit der Planetary Health Diet
  • 2020: Integration von Nachhaltigkeitsaspekten in die Empfehlungen der International Foundation of Mediterranean Diet (IFMeD) [81]
  • Treibhausgasemissionen sind bei der Mediterranen Ernährung im Einklang mit globalen Klimazielen [83]

Nordische Ernährungtoggle arrow icon

Einordnung und Merkmale

  • Einordnung der Nordic Diet: Moderne Ernährungsform, die viele Ähnlichkeiten mit der mediterranen Ernährung aufweist, sich jedoch auf lokal angebaute Lebensmittel in nördlichen Regionen Europas bezieht
    • Neben gesundheitsfördernden Aspekten stehen eine hohe Genussqualität und ökologische Nachhaltigkeit im Zentrum [84]
  • Allgemeine Merkmale:[84][85]
    • Saisonaler Verzehr regional und ökologisch angebauter/erzeugter Lebensmittel
    • Verzehr von Lebensmittel aus der freien Natur
    • Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel
    • Reduktion des Fleischkonsums
    • Geringer Verzehr von Wurstwaren
    • Bis zu 3×/Woche Fisch und Meeresfrüchte [86]
    • Geringer Verzehr zucker- und salzhaltiger Speisen
    • Starke Reduktion des Verzehrs von Butter und fettreichen Milchprodukten
    • Schonende Zubereitungsmethoden
    • Reduktion von Lebensmittelabfällen

Richtwerte [87][88]

Die Tabelle stellt die durchschnittlichen täglichen Verzehrmengen der wichtigsten Lebensmittel der New Nordic Diet dar. Ihnen wird ein Energiebedarf von ca. 2390 kcal (oder 10 MJ) pro Tag zugrunde gelegt.

Lebensmittel Durchschnittliche Verzehrmenge (g/d)

Früchte

  • 350

Gemüse

  • 450
Frische Kräuter
  • Unbegrenzt
Kartoffeln
  • 175
Pflanzen und Pilze aus der freien Natur
  • 5
Vollkorn
  • 275
Nüsse und Samen
  • 30
Fisch und Meeresfrüchte
  • 43
Seegras
  • 5
Fleisch
  • 85–100
Wild
  • 4
Milch und Milchprodukte
  • 525
Butter
  • 10
Öl
  • 15
Eier
  • 25
Zucker
  • 15
Süßspeisen, Snacks, Fast Food, Alkohol
  • 75 (insgesamt)

Gesundheitseffekte [89]

Die bisherige Studienlage lässt auf folgende wahrscheinliche, gesundheitliche Vorteile bei Einhaltung der New Nordic Diet schließen:

Umwelteffekte

  • Deutliche Reduktion von Feinstaub- und Treibhausgasemissionen und Landflächenverbrauch bei Einhaltung der New Nordic Diet im Vergleich zur Referenzernährung in Dänemark [95]

Vegane und vegetarische Ernährung bei Erwachsenentoggle arrow icon

Definitionen [97]

  • Vegetarismus: Ernährungsweise, die Nahrungsmittel meidet, die von getöteten Tieren stammen
    • Wichtige Unterformen
      • Ovo-Lacto-Vegetarismus: Auch Milch, Milchprodukte und Eier werden verzehrt
      • Pesco-Vegetarismus: Auch Fisch und Meeresfrüchte werden verzehrt
      • Veganismus: Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel werden verzehrt
      • Flexitarismus : Es werden überwiegend pflanzliche Lebensmittel, aber auch tierische Lebensmittel verzehrt (jedoch nicht täglich oder regelmäßig)

Hinsichtlich gesundheits- und umweltrelevanter Aspekte empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine deutliche Reduktion tierischer Lebensmittel! [20]

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung [20]

Eine vegane Ernährung hat für gesunde Erwachsene gesundheitliche Vorteile – sofern Vitamin B12 supplementiert wird und Lebensmittel vielfältig und gezielt kombiniert werden, um potenziell kritische Nährstoffe bedarfsgerecht zuzuführen!

Pflanzliche Nährstofflieferanten [19][20]

Nährstoff Pflanzliche Nährstofflieferanten Anmerkungen und Empfehlungen
Vitamin A
  • Bedarfsabdeckung über Provitamin-A-Carotinoide möglich, wenn kein Risiko für Vitamin-A-Mangel vorliegt
Vitamin D
Vitamin B2
  • Ggf. Supplementierung
Vitamin B12
Calcium
  • Grünes Gemüse , Nüsse , Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Mineralwasser
  • Ggf. Supplementierung notwendig [102]
Eisen
  • Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Gemüse
  • Verzehr zusammen mit Vitamin C anstreben, nicht jedoch mit Phytaten und Polyphenolen
  • Ggf. Supplementierung [102]
  • Zu eisenreicher Ernährung siehe auch: Therapie des Eisenmangels
Zink
  • Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
  • Fermentierte Lebensmittel erhöhen die Bioverfügbarkeit
  • Gleichzeitige Zufuhr von Phytaten vermeiden
  • Ggf. Supplementierung [102]
Iod
  • Meeresalgen
  • CAVE: Einige Lebensmittel enthalten goitrogene (kropffördernde) Substanzen
  • Iodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden
  • Ggf. Algenprodukte mit gekenn­zeichnetem(!) Iodgehalt
  • Ggf. Supplementierung [20]
Selen
  • Verschiedene Gemüsearten , Hülsenfrüchte, Paranüsse
  • Selengehalt ist abhängig vom Selengehalt der Böden und daher sehr variabel
  • Ggf. Supplementierung [102]
Proteine/essenzielle Aminosäuren
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
  • Mikroalgenöl
  • Leinöl enthält α-Linolensäure (ALA), die aber nur zu einem geringen Anteil in die langkettigen DHA und EPA umgewandelt wird
  • Ggf. Supplementierung über Algenöl [24]
Tabelle angelehnt an: „Tab. 2: Potential critical nutrients in a vegan diet and vegetable nutrient sources“ (DGE, 2016) [19]

Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 dauerhaft substituiert werden. Der Plasmaspiegel sollte regelmäßig kontrolliert werden. Auch eine vegetarische Ernährung deckt den Vitamin-B12-Bedarf häufig nicht ab (siehe Vitamin-B12-Supplementierung bei pflanzenbetonter Ernährung)! [20][63]

Vulnerable Personengruppen [20][96]

Eine inadäquat umgesetzte (!) vegane Ernährung kann zu potentiell irreversiblen Folgeschäden führen!

Eine vegane Ernährung bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen erfordert fundierte Ernährungskompetenzen und eine zuverlässige Supplementierung kritischer Nährstoffe (insb. von Vitamin B12). Eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte wird hier dringend angeraten! [20]

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